Jedz, pij, chudnij!
fot. Getty Images

Jedz, pij, chudnij!

Białkowa, kapuściana, kopenhaska... nie, nie i jeszcze raz nie! Dobra wiadomość: nowoczesne podejście do odchudzania wyklucza restrykcyjną dietę. Zamiast tego mamy jeść i pić zdrowo, a to dla każdej z nas oznacza co innego.
20.06.2016

Już jest! po siedmiu latach piramida zdrowego żywienia, opublikowana przez polski Instytut Żywności i Żywienia, przeszła metamorfozę. Teraz zgodnie z najnowszymi wynikami badań i zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść i żyć inaczej. Tak: również żyć, bo u podstawy trójkąta, a więc w miejscu najważniejszym, pojawiła się nowa kategoria – aktywność fizyczna. Chodzi o codzienny wysiłek: bieganie, jazdę na rowerze, spacer albo przynajmniej wchodzenie po schodach. Trzydzieści, 45 minut dziennie to według ekspertów minimum, by spalić nadmiar kalorii z diety i pobudzić wydzielanie hormonów oraz enzymów, dzięki którym nasz metabolizm będzie działał szybko i sprawnie jak pendolino. Co do produktów spożywczych, zmieniły się proporcje. Warzywa i owoce wyprzedziły zboża, są teraz na pierwszym miejscu, a zalecane menu należy z nich komponować według proporcji: 400 gramów warzyw i owoców na dzień, z czego tych ostatnich powinno być maksimum 100 gramów. Z kolei na trzecim miejscu znalazły się produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste (żegnajcie białe bułeczki!), a na czwartym – mleczne, czyli jogurty, kefiry, twarogi.

I tu zdania dietetyków są podzielone, bo wciąż słychać głosy zwolenników teorii, według której w dorosłym życiu mleka nie potrzebujemy wcale. W jednym zgadzają się wszyscy: czerwonego mięsa jak najmniej (piąte miejsce w piramidzie), co w kontekście najnowszych badań nad jego wpływem na rozwój nowotworów wydaje się rozsądne. Maksimum to pół kilograma wołowiny, wieprzowiny, drobiu i wędlin liczonych razem na cały tydzień. Eksperci radzą zastąpić je rybami, jajami oraz białkiem roślin strączkowych. Poza tym w piramidzie nie ma cukru, słodyczy, ale za to pojawiły się orzechy, woda oraz zioła, którymi warto choć w części zastąpić sól. I byłoby cudownie, gdybyśmy tylko wszyscy byli tacy sami.

                                                                   fot. Getty Images

Piramida zdrowego żywienia powstała między innymi w odpowiedzi na postępującą epidemię otyłości. W Polsce statystyki są alarmujące. Liczba otyłych dzieci w ostatnich 20 latach wzrosła czterokrotnie i w tej materii jesteśmy najszybsi w Europie. Najgorzej jest w województwie mazowieckim, gdzie co trzeci piętnastolatek ma nadwagę. A my, dorośli? 49 procent Polek waży o wiele za dużo, mężczyzn z brzuszkiem jest jeszcze więcej, bo aż 64 procent. W dodatku nie ćwiczymy, tylko co czwarta z nas regularnie się rusza. Czy w tej wyliczance znajdzie się choć jedna dobra wiadomość? Otóż tak! Zgodnie z wynikami badań prowadzonych w naszym kraju w latach 1950–2012, nasze nawyki żywieniowe zmieniły się jednak na lepsze. Jemy więcej warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych i ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D. Poza tym spożywamy mniej mięsa, tłuszczów zwierzęcych i soli. Dzięki temu nasza linia życia przedłużyła się o osiem lat! Teraz przeciętna Polka żyje 81 lat (mężczyzna 72 lata). „Oczywiście do wydłużenia życia przyczyniły się też inne czynniki, takie jak spadek konsumpcji tytoniu, ogólna poprawa warunków życia czy wzrost skuteczności leczenia chorób. Wiodącym czynnikiem jest jednak poprawa sposobu żywienia”, komentuje prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia. Dla wzmocnienia przekazu warto przypomnieć, że większość chorób cywilizacyjnych, które nękają co trzeciego Polaka, to tzw. choroby dietozależne: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i choroby układu krążenia, osteoporoza, nowotwory, celiakia, otyłość, a nawet próchnica. Jeśli więc można ich uniknąć, wydłużyć sobie życie i poprawić sprawność, może warto wydrukować sobie piramidę żywienia i przyczepić na lodówce? „To bardzo rozsądne zasady i sprawdzają się w przypadku przeciętnego zdrowego człowieka. Gorzej, jeśli mamy do czynienia z otyłością miejscową, nietolerancjami pokarmowymi lub innymi dolegliwościami. Wtedy piramida może nie wystarczyć”, mówi Katarzyna Dul, dietetyk z Centrum Dietetycznego Naturhouse.

Jedz więcej, chudnij szybciej

I tu pojawia się punkt zwrotny. Nie wszystkie jesteśmy statystycznymi, zdrowymi i szczupłymi kobietami. Co więc robić, by schudnąć? Iść za modą i zacząć głodówkę, oczyszczanie, albo może jeść tylko białko? „Każda restrykcyjna dieta to błąd. Nie można nagle tak po prostu wyeliminować z jadłospisu węglowodanów, tłuszczu albo zacząć pościć. Wszystkie nowe badania wskazują wyraźnie, że jedyna droga, by schudnąć i zdrowo żyć, to regularne i różnorodne posiłki dopasowane do indywidualnych potrzeb”, tłumaczy Katarzyna Dul. Ha! Żegnaj, dieto Dukana, giń, głodówko! „Przecież dieta białkowa poważnie obciąża nerki! Dobrze, że jej czas minął, bo stanowiła zagrożenie dla zdrowia”, dodaje dietetyczka. Mało tego, według raportu francuskiej Agencji Bezpieczeństwa Sanitarnego Żywności (AFSS) dieta białkowa sprzyja rozwojowi nowotworów! Dr Pierre Dukan został więc skreślony z listy lekarzy, ale wcześniej zdążył sprzedać dziesięć milionów książek i jeszcze więcej produktów spożywczych. Na szczęście wygrał zdrowy rozsądek. Zamiast więc jeść 1000 kalorii dziennie i żywić się sałatą, może warto odwiedzić dietetyka i zapytać co i jak. „Nie trzy, ale pięć posiłków dziennie, liczba kalorii dopasowana do wagi, składu ciała i trybu życia, w wyjątkowych przypadkach menu zgodne z wynikami badań na nietolerancje pokarmowe i ewentualne problemy ze zdrowiem”, mówi dietetyczka. Tak powinno wyglądać układanie codziennego menu. A wizyta u specjalisty nie wymaga przygotowania, raczej dobrej pamięci albo skrupulatnie zapisanego dzienniczka z posiłkami z ostatniego tygodnia. I żadnego oszukiwania, trzeba zanotować każdy zjedzony batonik i caffè latte słodzoną syropem waniliowym. „Dietetyk waży, mierzy obwody, sprawdza skład ciała: ilość wody i tkanki tłuszczowej. Potem robimy dokładny wywiad medyczny, kontrolujemy wyniki badań i zaczynamy układać jadłospis”, mówi Katarzyna Dul. W pierwszym miesiącu trzeba odwiedzać dietetyka raz w tygodniu. Chodzi nie tylko o szybkie ważenie, ale przede wszystkim o motywację, która rośnie za każdym razem, gdy waga wskazuje o jeden kilogram mniej. Po dwóch miesiącach, kiedy jadłospis znamy na pamięć i wiemy, jak przygotowywać posiłki, częstotliwość wizyt można zmniejszyć. Opieka dietetyka kończy się mniej więcej po pół roku, kiedy waga osiąga ideał, jest stabilna, a my czujemy się dobrze. Okazuje się, że na zdrowej diecie jemy więcej i chudniemy szybciej, bo przeciętnie gubimy 1,5 kilograma na tydzień. „Żeby pobudzić metabolizm, uruchomić spalanie kalorii, trzeba dostarczać ciału jedzenie i nie robić między posiłkami przerw dłuższych niż dwie, trzy godziny. Chodzi o to, by nie wprowadzać organizmu w system awaryjny, kiedy spowalnia i kumuluje energię w odpowiedzi na uczucie głodu”, tłumaczy dietetyczka.

Sprawdź swoje geny

Jeśli chcesz jeszcze dokładniej przyjrzeć się swojej codziennej diecie, możesz zdecydować się na badania genetyczne. To wciąż luksusowa metoda, bo przegląd genów pod kątem odżywiania i skłonności do chorób wynikających z nieprzestrzegania prawidłowej diety to koszt prawie siedmiu tysięcy złotych. Co to daje? Szczegółową wiedzę. Lekarz na podstawie twoich wyników powie, które konkretnie warzywa i owoce są dla ciebie najlepsze, czy dobrze tolerujesz gluten, czy masz genetyczne skłonności do tycia, jak szybko pozbywasz się toksyn z powietrza i jedzenia oraz co cię czeka w przyszłości, jeśli nie zaczniesz się zdrowo ożywiać. W ten sposób można między innymi przepowiedzieć choroby zależne od diety, potwierdzić uczulenia i nietolerancje pokarmowe oraz dobrać rodzaj wysiłku najlepszy dla organizmu. Co więcej, można nawet dokładnie określić, jaki procent kalorii na talerzu powinien pochodzić z węglowodanów, a jaki z tłuszczu. Dokładniej i zdrowiej się nie da.

Zaadoptuj kurę, zapisz się do spółdzielni

Specjaliści mówią o zdrowym odżywianiu, jednak żaden z nich nie skieruje cię do konkretnego miejsca, w którym kupisz ekologiczne pomidory albo naturalny jogurt. „Żeby mieć pewność, co mamy na talerzu, warto poznać producenta. To nie zawsze możliwe, dlatego trzeba sprawdzać certyfikaty rolnictwa ekologicznego”, mówi dr Piotr Dominik, dietetyk i wykładowca ze Szkoły Głównej Turystyki i Rekreacji w Warszawie. Można też zapisać się do tzw. kooperatywy spożywczej. W dużych miastach jest ich coraz więcej. To prywatne inicjatywy, w których obowiązują proste zasady: płacisz składkę, a potem zamawiasz owoce, warzywa i kurze jaja od zaufanego i ekologicznie certyfikowanego rolnika. Raz w tygodniu odbierasz dostawę wybranych z listy zdrowych, lokalnych plonów w rozsądnych cenach (taniej niż w sklepie!), a w zamian płacisz składkę około 30 zł na miesiąc, by opłacić transport. Tak działa między innymi Warszawska Kooperatywa Spożywcza. Wśród nowych inicjatyw na pochwałę zasługuje też akcja „Zaadoptuj kurę”. Na czym to polega? Logujesz się na stronie, wybierasz kurę do adopcji, nadajesz jej imię, a potem na YouTube podglądasz, jak się miewa. Raz w miesiącu przyjeżdża do ciebie kurier ze świeżymi jajami od adoptowanej podopiecznej. Najtańszy pakiet kosztuje 25 zł, a co najważniejsze, kury jedzą ekologicznie, chodzą po wolnym wybiegu i chyba są szczęśliwe.

Zobacz także: Dlaczego diety cud nie działają?

Polecane wideo

Komentarze

Polecane dla Ciebie