Niech noc będzie z tobą, czyli jak spać, żeby się wyspać

Niech noc będzie z tobą, czyli jak spać, żeby się wyspać

Co drug Polak ma kłopoty ze snem. Konsekwencje? Problemy z pamięcią, osłabienie odporności i więcej zmarszczek. Stop! Bezsenności mówimy nie.
01.01.2019

Jak spać efektywnie?

Jeśli znów usłyszysz, że minimum przespanych godzin to osiem na dobę, pamiętaj, że nie liczy się godzin, tylko cykle. Chodzi o czas, w którym mózg przechodzi cztery fazy, od snu płytkiego do głębokiego, czyli REM. Jeden cykl trwa 90 minut i potrzebujemy aż pięciu, by przeciążony nadmiarem informacji mózg mógł odpocząć. Zresztą nie tylko głowa ma wtedy relaks. Kiedy śpisz, całe ciało wchodzi w tryb regeneracji. Komórki skóry też. Dlatego po dobrze przespanej nocy czujesz przypływ energii i wyglądasz lepiej. Jak przekonuje trener snu Nick Littlehales w książce pod tytułem Śpij dobrze na dobry sen wpływa wszystko, co robisz, od momentu przebudzenia aż do chwili, kiedy zamykasz oczy. Ten człowiek wie, co mówi, w końcu przez 20 lat doradzał gwiazdom sportu i między innymi dbał o sen Davida Beckhama, Cristiana Ronaldo i całej angielskiej drużyny bobsleistek przed olimpiadą zimową.

Projektantów sposoby na bezsenność.

A jeśli sami pracujemy na dobry sen, warto pomyśleć, jak często sięgasz po telefon, jak długo siedzisz przed ekranem komputera i do której godziny oglądasz telewizję. Okazuje się, że stworzyliśmy nowy rodzaj zagrożenia (dla siebie i całej flory i fauny), który naukowcy nazwali „skażeniem światłem”. Gdyby podsumować czas spędzany przed ekranami, wychodzi średnio dziewięć godzin dziennie. Najgroźniejsze w skutkach jest światło LED (emitują go prawie wszystkie ekrany), a dokładniej niebieskie promieniowanie, które wchodzi w jego skład. Przenika przez gałkę oczną i z czasem może prowadzić do uszkodzenia siatkówki. Mało tego, światło LED działa jak generator wolnych rodników, więc w kontakcie ze skórą przyspiesza procesy starzenia. Poza tym sztuczne białe światło robi niezły bałagan w układzie hormonalnym, zaburzając wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Przez to psuje nam biologiczny zegar dobowy, bo kiedy nocą patrzymy w ekran, mózg dostaje informację, że jest dzień. Gorzej być nie może. A może?

Co się dzieje z organizmem, gdy jest niewyspany? - Dlaczego sen jest ważny?

Przecież lista skutków, na jakie naraża nas brak snu, jest ogromna: od słabej koncentracji, problemów z pamięcią, przez gorszy metabolizm (czytaj: wolniej spalamy kalorie, szybciej odkładamy tłuszcz), nadciśnienie, bóle głowy, po spadek odporności. Nie mówiąc już o tym, że niewyspani nie wyglądamy jak milion dolarów. Sen ma więc kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia, świetnego nastroju i urody. Noc jest nam potrzebna, by wyprodukować 80 procent melatoniny. Warto więc pamiętać  o zachodach słońca i jak najdłużej na nie patrzeć. Żółtopomarańczowe światło daje sygnał receptorom w naszych oczach do produkcji melatoniny. Dla organizmu to znak, że już pora na dobranoc. Jeśli więc mamy spać lepiej, trzeba częściej patrzeć w słońce. To pierwsza zasada. Kolejna wymaga odpowiedzi na pytanie: czy jesteś typem rannego ptaszka, czy może nocnego marka? Bo jeśli budzisz się wcześnie, dobrze by było odliczyć pięć cykli snu od godziny pobudki i kłaść się mniej więcej o tej samej porze. Podobnie, jeśli wstajesz później. W planowaniu pomoże najnowsza aplikacja Nightly. To polski pomysł, który zyskał wiernych użytkowników na świecie. A właściwie użytkowniczki, bo aż 80 procent stanowią kobiety w wieku 18-35 lat.

Dlaczego warto spędzić cały weekend w łóżku?

Jak działa aplikacja Nightly?

Na początek aplikacja przeprowadza przez serię pytań na temat trybu życia, potem każe wybrać kojący motyw filmowy i muzykę, która wraz z obrazem ma działanie uspokajające i nasenne. Po obejrzeniu takiej „dobranocki” należy położyć telefon na łóżku i spokojnie zasnąć. Nocą telefon monitoruje ruch ciała i jeśli trzeba, reaguje, grając uspokajające dźwięki. Rano użytkownik budzi się sam, bez głośnego budzika, bo inteligentna aplikacja rozpoczyna budzenie wcześniej za pomocą łagodnych dźwięków, wyprzedzając zaplanowaną porę o pół godziny. Poza aplikacją warto przetestować najnowszy wynalazek: szklane filtry, które po naklejeniu na ekran nie przepuszczają niebieskich promieni LED. Jednak by dobrze spać, i tak trzeba co 90 minut robić przerwy w pracy przed komputerem. Co jeszcze możesz dla siebie zrobić? Littlehales, guru w sprawach snu, twierdzi, że wieczorem należy brać prysznic zamiast kąpieli. Z kolei rano woda do mycia powinna mieć temperaturę niższą niż ciało. Podobnie nie należy przesadzać z temperaturą w sypialni, wystarczy 19-20 stopni. I zaciągnij zasłony, tak by światła latarni nie przedostały się do środka. Pozostaje jeszcze kwestia pozycji ciała. Dla snu najlepsza jest embrionalna i, o dziwo, powinniśmy leżeć na niedominującej stronie, czyli na lewej w przypadku praworęcznych – i odwrotnie. Jest coś jeszcze: jeśli poranny zwyczaj czytania wiadomości z telefonu wprowadza niepotrzebny stres, spróbuj filmów z kotkami w roli głównej. To nie żart. Naukowo udowodniono (na grupie aż siedmiu tysięcy osób), że oglądanie kotów, które się bawią albo uciekają przed ogórkami, działa lepiej niż wypicie kubka kawy. Obniża poziom hormonu stresu we krwi, poprawia nastrój i dzień zaczyna się na wesoło.

Polecane wideo

Komentarze

Polecane dla Ciebie